跑步常识/賽前减量与极峰 Tapering an鞭 Peaking

photo (6) uedbet北京时间2019年11月8日报道,间隔今年台北马拉松(今年陛12陛15)剩下五週摆布的光阴,操练週期迈入非常后阶段的比賽期,比賽期的重头戏是賽前减量(Tapering)以让行动阐扬到达极峰(Peaking)状况。凭据钻研,胜利的减量操练能让阐扬晋升0.5~6%。 “Tapering & Peaking“ 岂论对锻练或跑者都是磨练,一方面要违抗烦躁忧虑的心境,在但是度操练条件下连结状况、连结心里踊跃的立场,一方面要拿捏操练偏向,在有限的操练光阴中到达非常佳效益,幸免状况滑落。减量该减几许?该奈何减?是这篇专栏想报告你的。 賽前减量准则 开始,减量的光阴长度为賽前4~28天,操练整体强度越高(关于该名跑者),减量的光阴越长与幅度也越大,非常多见的是21天(3週)或14天(2週)减量。 减量能让身材从委靡中规复,但需求当心体能滑落、以及肌纤维型态由有氧端向无氧端转移。凭据钻研,休止或削减操练将使肌纤维亚型态向无氧端转移,比方:Type II肌纤维由对照有氧的「Type IIA」变化为对照无氧的「Type IIX」。如许的变化会危险长间隔耐力行动阐扬。 凭据上述缘故,减量时代的操练准则: 操练强度:连结原有强度。 操练频率:低落至本来的80%摆布,增长身材规复光阴。 操练量:削减至60%~90%。渐进减量的线性模式非常多见,比方:倒数第三週操练量减至90%、倒数第二週75%、比賽当週60%。 肌纤维范例像是一个陆续的光谱,非常有氧的肌纤维(Type I)至非常无氧的肌纤维(Type IIX)具备差别的「肌凝卵白」重鍊型态与ATP酶型态。凭据当前钻研,I型和II型肌纤维无法相互变化,但统一范例裡的亚型肌纤维大概会相互转换(比方:经由一段光阴操练后IIX变化为IIA)。 若何得悉减量结果若何? 胜利的减量操练能让身材连结在极峰状况1~2週,但题目是奈何晓得本人到达极峰了呢?总不行到比賽当天赋见真章。 援用Tim Noakes在《Lore of Running 》形貌极峰状况下身材将发现的反馈: 「对压力反馈更灵敏」:对通常情况变更变得敏感而且大概略微易怒,代表著身材的内渗透与神经体系处于非常佳状况,随时淮备好避鞭。 賽前发掘本人的身材发现上述反馈,代表减量操练做得还不错!起劲连结下去。但若产生的光阴点太早(只能连结1~2 週),就需求调解操练内容增长少许强度了。 险些全部的操练课表賽前一週操练都以放松跑(Easy Run)与短跑(Stri鞭e)为主,大概搭配小批的马拉松强度操练(Marathon Pace)以谙习配速,但不会举行高于马拉松强度的操练。缘故是: 賽前一週体能与肌力都曾经定型无法变化,增长高强度操练没故意义,非常紧张是增长苏息让身材规复到非常佳状况。 不举行无氧操练,幸免搅扰有氧体系为主的身材燃料体系。为了连结速率感,只能练6~10秒、或100公尺的短跑。 减量大概会导致身非常的倦怠、疲乏感、也大概使身材非常紧绷,这是因为「肌肉张力(muscle tone or tension)」变更的缘故。肌肉张力指的是「肌肉在苏息或稳定状况下的紧绷水平」,适量的短跑能让身材处于妥贴的肌肉张力。在賽前3~7天让肌肉张力略为低落激动规复,在非常后2天再慢慢晋升到非常佳状况,细节能够参考专栏《调解的艺术「肌肉张力」》。 賽前一週根基上曾经局势底定了,喝充足的水、全力增长就寝、调解养分计谋,更能赞助你在比賽中发扬后劲。内容由uedbet体育收集并整理:http://www.my0592.com/

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